5 exercices de sophrologie simples à faire chez soi pour apaiser le mental
Tu ressens le besoin de ralentir, de respirer, de calmer ce mental qui tourne en boucle ? Tu n’es pas seule.
Et bonne nouvelle : il existe des exercices de sophrologie simples et efficaces à faire à la maison, pour retrouver rapidement de la sérénité.
En tant que sophrologue certifiée, je le dis souvent à mes clientes : ce sont les petits rituels réguliers qui transforment durablement notre quotidien.Pas besoin d’être experte ni de dégager une heure complète : quelques minutes de sophrologie par jour peuvent suffire à apaiser l’esprit, diminuer l’anxiété, et retrouver une sensation d’équilibre intérieur.
Découvre ici 5 exercices de sophrologie à faire chez soi, faciles à intégrer dans ta routine, même les jours de rush.
1. La respiration profonde : un classique pour calmer l’anxiété
- Installe-toi confortablement, assise ou allongée.
- Pose une main sur ton ventre et l’autre sur ta poitrine.
- Inspire profondément par le nez en gonflant ton ventre, puis expire lentement par la bouche, comme si tu soufflais dans une paille.
👉 Répète ce cycle 5 fois, en portant toute ton attention sur le mouvement de ta respiration.
Ce que ça apporte :
Une activation immédiate du système nerveux parasympathique, responsable du calme intérieur. Parfait pour gérer le stress et se recentrer en quelques minutes.
2. Le geste signal : créer une ancre de calme en soi
Choisis un geste simple (par exemple : joindre le pouce et l’index) et associe-le à une sensation de calme.
- Ferme les yeux, rappelle-toi un moment où tu t’es sentie en paix, détendue.
- Ressens cette émotion, imprègne-toi de ce souvenir.
- Puis, effectue ton geste choisi tout en restant dans cette sensation.
Ce que ça apporte :
Avec la répétition, ce geste devient un ancrage positif, que tu pourras réutiliser à tout moment pour te reconnecter rapidement à un état de détente, notamment dans les moments de tension.
3. La sophronisation de base : revenir à son corps
- Assise ou allongée, commence par fermer les yeux.
- Porte ton attention sur chaque partie de ton corps, en partant du sommet du crâne jusqu’aux pieds.
- Tu peux imaginer une lumière chaude qui descend lentement en toi, détendant chaque zone sur son passage.
Ce que ça apporte :
Un retour au corps et au moment présent. Idéal pour les personnes qui ont tendance à ruminer ou anticiper constamment.
4. La visualisation positive : s’évader pour se ressourcer
- Ferme les yeux et imagine un lieu dans lequel tu te sens bien. Peut-être un coin de nature, un lieu de vacances, une pièce où tu te sens en sécurité
- Imagine les couleurs, les sons, les odeurs, les textures… Active tous tes sens.
Ce que ça apporte :
La visualisation en sophrologie permet de reprogrammer le cerveau pour favoriser le calme, la sécurité intérieure et la confiance.
5. La respiration synchronisée avec une phrase ressource
- Choisis une phrase qui t’apaise, comme : « Je suis en sécurité et je me détends. »
- Inspire profondément en pensant à la première partie (« Je suis en sécurité »), et expire en te répétant doucement la suite (« et je me détends »).
Pratique cet exercice pendant 3 à 5 minutes.
Ce que ça apporte :
Une rééducation douce du mental vers plus de positif, en associant respiration, parole intérieure et apaisement.
En résumé :
Tu n’as pas besoin d’être guidée en permanence pour intégrer la sophrologie dans ton quotidien.
Ces exercices de sophrologie simples à faire chez soi sont là pour ça : t’offrir un moment de pause, de recentrage, d’apaisement du mental, même dans les journées chargées.
💡 L’essentiel, ce n’est pas de tout faire, mais de pratiquer avec régularité, même 5 minutes par jour.
À propos
Je suis sophrologue, praticienne en hypnose et enseignante en PNL, je t’accompagne à retrouver du sens, de la clarté, et un équilibre entre performance et bien-être.
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